Витамин C, известен още като аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин, който се среща естествено или се добавя към различни храни, както и като хранителна добавка с витамин C. Тъй като хората не могат да синтезират витамин C в организма и той участва в множество жизненоважни физиологични процеси, той се превръща в съществен компонент от нашата диета.
Прочетете и научете повече за ролята на витамин C в организма, ползите от адекватните нива, симптомите на дефицит на витамин C, хранителните източници на витамин C и как да приемате добавки с витамин C.
Витамин С е микронутриент, от който тялото се нуждае, за да образува кръвоносни съдове, хрущяли, мускули и колаген в костите. Витамин С е жизненоважен и за лечебния процес на тялото.
Имайки основна роля като мощен антиоксидант, витамин С помага за защитата на клетките от вредното въздействие на свободните радикали (молекули, получени в резултат на излагане на тютюнев дим и радиация от слънцето, рентгенови лъчи или други източници).
<10 ng/mL или
<25 nmol/L
<20 ng/mL или
<50 nmol/L
20–30 ng/mL или
50–75 nmol/L
>30 ng/mL или
>75 nmol/L
Препоръчителната дневна доза витамин C варира в зависимост от възрастта, пола и различните специфични ситуации, както следва:
В конкретна ситуация, пушачите, независимо от възрастта, се нуждаят от допълнителни 35 мг витамин С. Не на последно място, важно е да се отбележи, че тези стойности са ориентировъчни и могат да варират в зависимост от индивидуалните нужди, здравословното състояние и начина на живот, така че винаги се препоръчва консултация с лекар преди приема на добавки или промяна на диетата.
Плодове и зеленчуци, като цитрусови плодове, домати, червени и зелени чушки, киви, броколи, ягоди, брюкселско зеле и пъпеш, са най-добрите източници на витамин С.
Съдържанието на витамин С в храните може да бъде намалено чрез продължително съхранение и готвене, тъй като аскорбиновата киселина е водоразтворима и се разрушава от топлината. Готвенето на пара или в микровълнова фурна може да намали загубите. За щастие обаче, много от най-добрите хранителни източници на витамин С обикновено се консумират сурови.
Хранителните добавки обикновено съдържат витамин C под формата на аскорбинова киселина, която има бионаличност, еквивалентна на тази на аскорбиновата киселина, естествено присъстваща в храните. Други форми на добавки с витамин C включват:
За да усвоите максимално витамин C, е важно да знаете как да го приемате правилно:
Когато давате добавки на деца, е важно да знаете следното:
За да се подпомогне здравето на децата, включването на витамин С в ежедневната им диета и приемът на добавки за достигане на подходящите за възрастта нужди са от съществено значение.
Когато се приемат в подходящи дози, пероралните добавки с витамин С обикновено се считат за безопасни. Прекомерната консумация на витамин С обаче може да причини странични ефекти като:
Тежкият дефицит на витамин C може да доведе до скорбут, рядко състояние днес, наблюдавано най-вече в развиващите се страни или при хора с изключително ограничено хранене. Първите признаци могат да се появят около месец след като приемът на витамин C падне под 10 mg на ден, а първоначалните симптоми включват умора, слабост и подуване на венците.
С влошаването на дефицита на витамин C, синтезът на колаген се нарушава, отслабвайки съединителните тъкани. Това може да доведе до симптоми като петехии (червени петна по кожата), екхимози (синини), пурпура, болки в ставите, бавно заздравяване на рани, хиперкератоза и необичайно враснали косми. Други признаци включват депресия, подути и кървящи венци, а в тежки случаи зъбите могат да се разхлабят или дори да паднат поради чупливостта на тъканите и кръвоносните съдове.
По този начин, витамин С е от съществено значение за нашето здраве, допринасяйки за оптималното функциониране на имунната система, образуването на колаген, борбата с оксидативния стрес и други. Докато повечето хора получават достатъчно витамин С от балансирана диета, добавките могат да бъдат изключително полезни за определени категории хора или за различни ситуации, при които има повишена нужда.
