Стресът постепенно има все по-силно присъствие в ежедневието, влияейки не само върху психичното, но и върху физическото здраве. Независимо дали възниква в резултат на личен, професионален или академичен натиск, неговото въздействие може да бъде значително и не бива да се пренебрегва. Докато стратегии като активен начин на живот, балансирана диета и качествен сън са основата за управление на стреса, оптималният прием на определени витамини и минерали може да допринесе за цялостния благоприятен ефект.
Разберете кои витамини и минерали могат да ви помогнат в борбата със стреса и как можете да се възползвате от тях, за да подобрите цялостното си благосъстояние.
Правилното хранене е първата стъпка към оптимално функциониране на тялото. Диетата е важна за поддържането на физическото здраве, но е и важен компонент за емоционалния баланс.
Хранителните вещества подпомагат състава, структурата и функцията на мозъка (https://sunwavepharma.bg/categorie-produs/minte-sanatoasa/), помагайки му да функционира по-добре и по този начин да се бори с ежедневния стрес. Микронутриентите участват и във функцията на хормоните и мозъчните медиатори, които контролират настроението и нивата на стрес.
Въпреки че витамин D може да се произвежда от тялото ви чрез излагане на слънчева светлина и се съдържа в някои храни, много хора имат недостиг на витамин D.
Адекватните нива на витамин D са свързани с по-ниски нива на стрес и подобрено настроение, така че дефицитът на този витамин може да насърчи обратното. Хранителните източници на витамин D са ограничени и включват мазни риби, жълтъци и гъби.
Комплексът от витамини B включва:
Въпреки че витамин D може да се произвежда от тялото ви чрез излагане на слънчева светлина и се съдържа в някои храни, много хора имат недостиг на витамин D.
Адекватните нива на витамин D са свързани с по-ниски нива на стрес и подобрено настроение, така че дефицитът на този витамин може да насърчи обратното. Хранителните източници на витамин D са ограничени и включват мазни риби, яйчни жълтъци и гъби.
Няма фиксирана продължителност на приема на витамин D, тъй като нуждата от витамин D на всеки човек зависи от серумното му ниво на 25(OH)D, което е основният индикатор за статуса на витамин D в организма. То отразява както ендогенно произведения витамин D, в резултат на излагане на слънце, така и този, получен от храна и добавки.
Серумните нива на 25(OH)D се измерват в наномоли на литър (nmol/L) или нанограми на милилитър (ng/mL). Преобразуванията са: 1 nmol/L = 0,4 ng/mL и 1 ng/mL = 2,5 nmol/L. Референтните стойности за 25(OH) витамин D могат да варират леко в зависимост от лабораторията, обработваща пробите, но обикновено се използват следните стойности:
<10 ng/mL или
<25 nmol/L
<20 ng/mL или
<50 nmol/L
20–30 ng/mL или
50–75 nmol/L
>30 ng/mL или
>75 nmol/L
Ако необходимостта от прием на витамин D е установена след лабораторен анализ, е важно да се знае, че усвояването на витамин D се подобрява, когато се консумира с храни, съдържащи мазнини.
Витамин D се абсорбира в тънките черва, а едновременното наличие на мазнини в червата засилва абсорбцията на витамин D. Въпреки това, част от витамин D се абсорбира дори без хранителни мазнини.
Дефицитът на витамин D може да възникне, когато обичайните приеми са по-ниски от препоръчителните нива, излагането на слънчева светлина е ограничено, бъбреците не могат да преобразуват 25(OH)D в активната му форма или абсорбцията на витамин D от храносмилателния тракт е недостатъчна. Диетите с ниско съдържание на витамин D са по-често срещани при хора с алергия към протеини от краве мляко или непоносимост към лактоза, както и при тези, които се хранят ово-вегетарианско или веганско.
При децата дефицитът на витамин D се проявява като рахит, заболяване, характеризиращо се с невъзможност за правилно минерализиране на костната тъкан, което води до меки кости и скелетни деформации. Продължителното изключително кърмене без добавки с витамин D може да причини рахит при кърмачетата.
При възрастни и юноши, дефицитът на витамин D може да доведе до остеомалация, състояние, при което съществуващата кост е непълно или лошо минерализирана по време на процеса на ремоделиране. Признаците и симптомите на остеомалация са подобни на тези на рахит и включват костни деформации и болка, хипокалцемични гърчове, тетанични спазми и зъбни аномалии.
Има ограничен брой плодове и зеленчуци, които естествено съдържат витамин D, като гъбите са един от малкото растителни източници, които осигуряват витамин D2. Освен това, прах от гъби, обработен с UV лъчи, се използва като хранителна добавка за витамин D2.
Мазните риби (пъстърва, сьомга, риба тон, скумрия) и маслата от рибен черен дроб са най-богатите естествени източници на витамин D. В малки количества витамин D се съдържа и в говеждия черен дроб, жълтъци и млечните продукти.
Много храни, като мляко, растителни напитки (соя, бадем), някои зърнени храни и някои марки портокалов сок, са обогатени с витамин D.
Добавките могат да съдържат витамин D2 или D3. Витамин D3 е по-ефективен за повишаване и поддържане на серумните нива на 25(OH)D от витамин D2, но и двете форми се абсорбират добре. За веганите има и добавки с витамин D3, достъпни от растителни източници.
Витамин D насърчава усвояването на калций. В комбинация с калций, витамин D помага за поддържане на здравето на костите.
Препоръчителният дневен прием на витамин D варира в зависимост от възрастта, както следва:
Разбира се, този дневен прием може да бъде увеличен в ситуации на потвърден дефицит, според резултатите от лабораторните изследвания и указанията на лекаря.
Въпреки всички ползи от кърмата, тя не осигурява достатъчно витамин D за кърмачетата, а съдържанието на витамин D зависи и от хранителния статус на майката.
Въпреки че ежедневното добавяне на 50 мкг (2000 IU) от майката повишава нивата на витамин D в млякото, то не е достатъчно, за да задоволи нуждите на кърмачето. Поради това се препоръчва добавянето на 10 мкг (400 IU) на ден на всички изключително или частично кърмени кърмачета до отбиването им.
Следователно, витамин D е незаменим микронутриент за цял живот, играещ съществена роля за поддържането на цялостното здраве. Отговорното излагане на слънце, осигуряването на адекватен хранителен прием на витамин D и целенасоченото му приемане, според личните нужди и потвърдено чрез лабораторни изследвания, са средствата за постигане на оптимални нива на витамин D в организма.
10 mcg или 400 UI
15 mcg или 600 UI
20 mcg или 800 UI
